あがり症を克服する7つのステップ 〜人前で緊張しても大丈夫!〜

仕事で大切なプレゼンなのに、頭が真っ白になってしまう

友達の結婚式でスピーチを頼まれたけれど、緊張のあまり全然楽しめない

面接で緊張して、自分が何を言っているかわからなくなってしまう

上がってしまい簡単な文章も読めなくなってしまう

朝礼でのスピーチを思うと憂鬱…

 

決してあなただけではありません!

日本人の9割近くが、人前に出ることに対して緊張すると答えるのだそうです。

 

もちろん私もその一人。

 

けれど、仕事や人付き合いの中で、人前に出る機会が多い人ほど、「あがり症」は 大きな悩みの種ですよね。

 

そんなあなたのために、あがり症のメカニズムと、克服方法を調べてみました。

 

あがり症のメカニズム

あがり症は脳の正常反応

人前に立つなどの非日常のストレスに対して、自分自身を守ろうと、脳が防御反応を起こします。

それがあがり症の正体です。

 

私達は、人前に立つなど普段と違う行動をした時に

 よく思ってもらえるだろうか

 理解してもらえるだろうか

 認めてもらえるだろうか

 有能であると評価してもらえるだろうか

 

などと無意識に考え、思う様な反応が得られないかもしれない、 自分が傷つくかもしれない、と感じた時に「あがり」が生じるのです。

 

では、このあがり症を克服するには、どんなことが有効でしょうか?

さっそく7つのステップを紹介していきます。

 

あがり症、克服の7つのステップ

1、どんな状況で?

あなたはどんな状況で「あがり」を体験するでしょうか?

 

特定の上司の前で話す時?

10人以上の前に立った時?

1000人以上の前に立った時?

いきなり話を振られた時?

緊張感のある空間でプレゼンをしなければならない時?

状況に合わせてアドリブで話さなければいけない時?

 

などなど、「あがり」を感じる状況は人それぞれなのです。

 

自分にとって、どんな状況が怖いと感じるのか?

それを明確にしていくことで、対策を考えることができます。

 

例えば人は、はじめてのチャレンジには恐怖を感じるものです。

 

10人の前でしか話したことがない人が、いきなり1000人もの前でプレゼンをすることになったとすれば、あがるのは当然のことなので、ある意味開き直れるかもしれません。

 

例えば、特定の上司と話す時に、どうしても上がってしまうのであれば、

 

それはなぜなのか?

→上司に怒鳴られるから

 

なぜ怒鳴られるのか?

自分にだけなのか?

誰にでも怒鳴るのか?

 

→自分にだけ怒鳴るから、期待をかけてくれているのかもしれない。

 

→誰にでも怒鳴っているから、あまり気にしすぎるのはやめよう。

 

など、どんな対策が有効なのか、考えることができます。

けれどざっくりと「あがり症」とと捉えていると、 克服方法を見つけ出すことができません。

まずは自分がどんな状況で「あがり」を体験するのか、振り返ってみましょう。

 

2、準備、練習する

日本人の9割が人前に苦手意識があるように、緊張するのは当たり前の事でもあります。

 

人前に出ることに慣れていないのに、プレゼン資料を用意し 、頭の中で シュミレーションしただけで本番を迎えては、不安になり上がってしまうのも当然です。

 

人前で話をしたり、プレゼンをする前には、必ず本番同様、声を出して練習してみましょう。

「これだけ練習した」と、自信を持つことができるだけで、落ち着いて人前に立つことができます。

 

また、事前に確認できる場合は、会場やマイクの有無、立ち位置なども事前に確認できると「ここは自分のホーム」という意識が芽生え、安心することができます。

 

リハーサルを、人に聞いてもらう、動画をとるのも効果的です。

 

3、体をほぐす

人前に出たりして緊張する時、体も緊張しています。

 

普段、隣の人と話す時と、大勢の人の前で話す時の話し方や、口の筋肉の使い方は異なります。

特に顔の周りの筋肉などが緊張して、思うように口が回らないと、心の焦りにつながります。

全身、そして顔の筋肉をほぐすストレッチを行なってみましょう!

 

簡単ストレッチ!7ステップ

1、両手植えて組み、背伸びをして体を左右に倒す(体側を伸ばす)

2、体を左右にねじる

3、首回し

4、手首、足首をブラブラと脱力させる

5、顎の付け根を、押しながらぐるぐる30回ほど回す

6、頬骨の下のくぼみを、押しながらぐるぐる30回ほど回す

7、両手を握りしめ、全身に力を入れて、息を止める(顔にも力を入れて!)

  5秒キープしたら、吐く息とともに、全身の力を抜く

 

7つ全部行うとバランスが取れて、もっとも効果的ですが、難しい場合はいくつかピックアップしてやってみてくださいね!

 

4、生活を整える

あがり症の人は、自分に自信が持てない人が多いのではないでしょうか?

まずは生活を整えること、小さな良い習慣を積み上げていくことで、自分に自信を持つことができるようになります。

 

また、生活習慣が乱れ、寝不足や、栄養不足などが続いていると、自律神経が乱れます。

記憶力の低下や、練習しようとしてもなかなか集中できない、いざという時にいつも失敗してしまう、 というのであれば、交感神経が優位になり、常に体が緊張状態になってしまっているのかもしれません。

 

まず取り入れていただきたい、7つの良い生活習慣をご紹介します!

 

1、朝日を浴びる

不思議なのですが、朝日を浴びると生きる活力が湧いてきます。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされるとも言われますね。

朝の時間は貴重です。早起きをして朝日を浴びることで、充実した一日を過ごすことができます。

 

2、掃除する

掃除機をかけることも大切ですが、それ以前に物が増えすぎていませんか?

視界に入るものは、脳が無意識下で情報処理しています。

意図しないところでエネルギーを漏らさないように、身の回りを整えましょう。

 

3、朝、ゆっくりと白湯を飲む

朝の時間がゆっくり過ごせると、その日一日落ち着いて過ごすことができます。

写経をしたり、祝詞を唱えたり、ヨガをしたり、 方法はたくさんありますが、一番気軽に時間もお金もかからずできるのは、白湯を飲むことではないでしょうか?

不思議なのですが、同じ白湯でもその日の調子によって味が違って感じます。

今日の自分の心と体の調子を見つめる内観の時間として、朝白湯してみませんか?

 

4、よく噛んで食べる

お昼ゴハンなど、パンやパスタ、ラーメンなどの小麦粉製品に頼ってしまいがちではないですか?

もちろんそんな日があってもいいと思いますが、「噛む」という観点で考えると、小麦粉製品などの加工食品は、ついあまり噛まずに飲み込んでしまうと思います。

噛むという行為は、話す際に使う筋肉を使うことにもつながります。

主食はお米(玄米)にして、しっかり噛むことで、栄養補給しながら顔の筋肉も鍛えてしまいましょう。

 

5、軽い運動をする

上記のストレッチに加え、ウォーキングがおすすめです。

仕事の帰りなど、いつもより少し多めに歩いてみませんか?

体の代謝が良くなり、スムーズな入眠作用もあります。

またウォーキング中に、人前で話すことのイメージトレーニングをすると、案外集中して良いイメージを浮かべることができます。

 

6、お風呂は湯船にしっかり浸かる

あがり症を克服するためには、リラックス覚えることが大切です。

シャワーだけではなく、夏場でも必ず湯船に入って、 心も体も緩めてあげましょう。

この時に お塩を入れて、今日の疲れを全て水に流すイメージをするとより効果的です。

 

7、寝る2時間前は、スマホなどの使用は控える

これはついやってしまいがちですが、寝るギリギリまで動画を見たり、 SNSをしていると、脳が冴えてしまい、スムーズに入院することができません。

自律神経を整えるためには、質の良い睡眠を取ることが重要です。

心地の良い音楽を聴く、ゆったりと読書をするなど、自分に合った入眠前の良い習慣を見つけてみてください。

 

5、呼吸を整え、ゆっくり話す

人前であがってしまっている時、人は呼吸が乱れています。

 

呼吸と心は繋がっていて、 緊張している時は呼吸が浅く、リラックスしている時は深い呼吸が自然とできているものです。

 

呼吸は自分でコントロールすることができますので、 人前に立つ前から、できるだけ深い呼吸を心がけましょう。

 

そして、自分が思っている以上にゆっくりと話すことを意識します。

「話すこと」より「伝えること」を目的にすれば、自然とゆっくり話すことができます。

 

6、執着、思い込みを手放す

「人に良いところを見せたい」

「認められたい」

「相手に劣っていると思われたくない」

 

などなど、「伝えること」ではなく、視点が自分に向いていると、必要以上に力んでしまいそれが上がりにつながります。

 

「相手からこう見られたい」

という執着や、

 

「こんなふうに思われてしまうのではないか」

と言う思い込みを手放して、 伝えたいことにフォーカスをしましょう。

 

7、相手を想って話す

当たり前のことですが、人前で話すということは、相手に何かを伝えるということです。

究極的には、相手の役に立つために、あがり症と格闘しながらも、人前に立つという挑戦をしているのではないでしょうか?

 

それはとても素晴らしいことです

 

その根本の気持ちを忘れずに、相手が喜んでくれることを祈って 話してみてください。

きっと視野が広がって、今までより落ち着いて話すことができるようになるはずです。

 

あがり症を克服する7つのステップ 、まとめ

まず、あがり症のメカニズムを知ることで、あがり症は誰にでも起こることで、 自分だけが異常なことではないと、分かりいただけたと思います^ ^

どんな状況であがりが起こるのか明確にして、自分オリジナルの対策を立てていけたらいいですね!

 

THE BIBLE  あがり症を克服する7つのステップ  

あがり症の克服方法は、自分と向き合い、自分を知ること。

小手先のテクニックだけではなく、根本部分から整えていきましょう!

 

このシェアが、少しでもあなたのお役に立てたらうれしいです。

最後までお読みいただきまして、マコトにありがとうございました!

 

弥栄ましませ

みんなで光を広げよう!

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