【玄米の炊き方】健康にも美容にも良い玄米を、炊飯器で簡単に炊こう ！

玄米って家で炊くの面倒なんじゃない？

そう思っていましたが、炊飯器で簡単に炊けるんです！

玄米を炊飯器で炊く際のポイントや、 健康や美容におすすめの理由をご紹介します。

なんとなく健康に良さそうだから食べるより、玄米の情報をしっかりと知った上でいただくことで、さらに玄米からのパワーをいただけますよ！

玄米とは？

お米の一番外側の籾殻だけを取り、ぬかや胚芽を残した茶色いお米のことです。

江戸時代までの日本人の主食は「玄米」でした。

玄米を炊くためにはたくさんの薪が必要だったため、都市部に住む人たちが少ない巻で炊ける、白米を好むようになったんだとか。

白米は玄米に比べてビタミン B 1が少なく、それをきっかけに流行ったのが脚気です。

ぬかや胚芽は 栄養価が高く、特に食物繊維は白米に比べ、4から6倍！

白米を玄米に置き換えるだけ！玄米のすごい効果

便秘解消

玄米に含まれる不溶性食物繊維はおなかの中で水分を吸収して膨らみ、刺激を与えて腸の蠕動運動を促します。

代謝アップ

ビタミン B 群により新陳代謝を高め、豊富な食物繊維は、体内の余分なコレステロールや糖分、発がん物質などの有害物質を排出します。

アンチエイジング

胚芽の部分のビタミン E には、活性酸素の発生を抑えてアンチエイジングの効果があります。また、ホルモンの分泌を促し、体調を整えてくれる働きがあります。

腹持ちがよく、血糖値の急激な上昇を防いでくれる

食物繊維の多い玄米は、膨張して胃の中に長く留まるため、満腹感が持続します。

またそのため、血糖値が急激に上がらず、インシュリンが大量に出ないため、脂肪が蓄えられず、ダイエット効果も期待できます。

【玄米の炊き方】１、量る

白米用の計量カップ（１合＝１８０ml）ですり切りにして測ります。

無洗米用のカップは１合１７０ml、市販の計量カップは２００mlなど、容量が異なりますので注意しましょう。

【玄米の炊き方】２、洗う

チリやホコリを取り除くイメージで、軽く洗います。

最初に水につけるときに水分を吸い込みますので、浄水器ミネラルウォーターを使うのがオススメです。

白米のように白くなりませんが、2〜3回繰り返して行いましょう。

【玄米の炊き方】３、もみ洗い

両手で玄米を擦り合わせるようにもみ洗いをします。

目安は３〜４回で大丈夫です。

そうすることで、お米の表面に傷がつき、水をよく吸い込むためふっくらやわらかく炊き上がります。

【玄米の炊き方】４、水加減を確認する

洗った玄米をセットし、炊飯器の内釜の表示に合わせて水を入れましょう。

この時も常水かミネラルウォーターがおすすめです。

もし炊飯器に玄米モードがない場合は、玄米2合に対して水は約600mlを目安に。

（水の量は、玄米の量の1.5から2倍）

何度か炊き、お米の種類や炊飯器の様子を見ながら、お好みの加減を見つけていきましょう。

【玄米の炊き方】５、浸す

白米よりも水を吸うのに時間がかかるため、しっかりと浸水時間を取ります。

特に冬場はしっかりと。

浸水することで、糖が分解され甘み成分がアップします。

また、タンパク質が分解されてうまみ成分であるアミノ酸も増えるそう！

6時間程度を目安に

歯ごたえが欲しい場合は、３〜４時間程度

柔らかめがお好みな場合は、8時間程度

夜寝る前にセットして、タイマーで朝炊き上がるようにするなど、生活に合わせて自分のリズムを見つけられると、簡単に続けられますよ。

（夏場は傷みやすいので、冷蔵庫で保管がオススメです）

【玄米の炊き方】６、たく

炊飯モードがある場合は炊飯モードで。

ない場合は通常モードで炊きます。

もし完成したご飯が固い場合は、水を足して炊き直してみてください。

【玄米の炊き方】７、蒸らす

蓋を開けずに10分程度そのまま蒸らすことで、ふっくらとした美味しく炊き上がります。

【玄米の炊き方】８、ほぐす

蒸らし後すぐに優しくほぐすことで、水分のばらつきがなく、美味し玄米ご飯になります。

粒をつぶさないように、そっとしゃもじを切るようにして、ほぐしましょう。

【玄米の炊き方】くさみや、苦味が気になる場合は…

私は特に気になったことがありません、くさみや苦味が気になる場合は、塩ひとつまみ（米1合に対して0.3から1gの塩）を入れると、食べやすくなるそうです。

また、塩を入れることで、水の吸水力がアップし、柔らかくふっくらとした炊きあがりになります。

玄米の食べ方、ワンポイント！

玄米は食物繊維が豊富で弾力があるため、よく噛まないと胃腸に負担をかけます。

また玄米は、硬い果皮の内側にでんぷん質を閉じ込めているため、よく噛むことによって甘みを感じることができます。

せっかくの栄養豊富な玄米を、十分に味わい消化するためにも、よく噛んで食べましょう。

健康にも美容にも良い玄米を、炊飯器で簡単に炊こう ！　まとめ

玄米は栄養価が高く、健康にも美容にもおすすめです！

簡単に炊けるので、ぜひ一度試してみてください。