でもうつの治療って、心のケアとか心理療法とかだよね？
だとすれば、心理療法とか以前に、食事や生活習慣から変えていく必要があるってことね。
その知識を正しく持てば、うつを予防することにもなるのね。
ぼくも昔うつモドキになったから、もしかしたら単純にストレスではなく、生活習慣が関わってた可能性がたかいのね。
んでは今日は、うつと生活習慣、食事の関係について見ていきましょうか。
オンラインサロンIYASAKA立ち上げ時運営メンバー。
サラリーマン時代、うつになりかけたのをキッカケにブログを始め、そこで全く別の生き方があることを知る。
脱サラして見える世界がどんなものか？それを伝えるべく、ものを書いたり動画作ったりフリーにゲリラ中。
目次
生活習慣はうつに深い関わり
食事や運動、睡眠などの生活習慣は、健康に深く関わっていることは知られていますね。
そしてそれが乱れると、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因になるということも、もはやほとんどの人が知っています。
しかし、これらの生活習慣が、心の病、つまりうつの大きな原因であるということは、以外にもあまり言われてきませんでした。
これはなぜかというと、推測ではありますが、うつの原因は労働環境やストレスといった面にばかり目が向けられたからではないかと思います。
そして、人々の印象的には、うつ＝ブラック企業のせい みたいな認識になりました。
しかし、例えば食事ですが、単純に考えても、脳を動かすのにもエネルギーをたくさん使います。
ですから、適切に必要な栄養が供給されなければ、機能に異常が出てもなんら不思議なことではないですよね。
うつ病患者は、どちらかと言えばメタボや太り気味で、中性脂肪が多く血糖値が高いという傾向があることは、研究で明らかになっています。
ですから、うつは生活習慣病であると言うことができるわけです。
うつと食事
海外の研究では、うつ病の発症に食事が深く関わっていることがいくつも報告されているらしいです。
例えば、地中海式食事に代表される、野菜、魚介類、穀物を多く摂取している人は、心臓病・生活習慣病・うつ・認知症などといった病気が少ないとされています。
野菜、魚介、穀物と聞くとふつうに、「あ、これ日本食のことだ」と思いますよね。
日本は近年になって、明らかにうつとか精神病的な人が増えていますが、食生活の変化と比例していることは容易に連想できます。
日本の食事城は野菜、魚介、穀物中心の食事から、加工品や精製された食品が中心になっていますから、うつが増えていることの一つの要因であると言えそうです。
うつに関わる栄養素と食品
うつの人に不足しているとされる、主な栄養素を挙げてみます。また、それがなんの食品に含まれるかも合わせて見ていきましょう。
ビタミンB群
- B1・・・玄米、ウナギなど
- B2・・・納豆、卵など
- B6・・・刺身、鶏肉、納豆、バナナなど
- B12・・・貝類、レバーなど
- 葉酸・・・緑黄色野菜、葉野菜
ビタミンD
きのこ類、魚介類
アミノ酸
トリプトファン、メチオニン、チロシン、フェニルアラニン。
大豆製品、肉、魚、卵、アボカド、ほうれん草、乳製品、バナナなど。
脂肪酸
DHA、EPA・・・青魚に多く含まれる。アジ、サバ、イワシなど
ミネラル
- 亜鉛・・・カキ、レバー、大豆製品など
- 鉄分・・・レバー、魚介類、海藻、納豆など
ざっくりですがこんなところです。（え？納豆最強じゃね？）
こうしてみると、ほんとに古き良き日本食をふつうに食べてればいいということがわかりますな。
しかも個人的には、やっぱり日本人なので、好きな食べ物ばっかりです。納豆サイコー
うつ改善・予防になる生活習慣と食事
食べ物については、上で挙げたようなものを積極的に摂っていけばいいんですが、生活習慣として簡単に心がけられそうなことをいくつかピックアップしてみます。
ビタミンDを補給すると合わせて吸収率を上げる
ビタミンDは食事から補給することもできますが、吸収率をよくするためには太陽光を浴びるのがよいとされています。
太陽光を1日10分ほど浴びるのが理想です。
太陽を浴びることで、セロトニンという脳内物質の分泌も促されます。セロトニンとは、幸せホルモンと呼ばれ、幸福感を増すのに大きな役割があります。
薬などに頼る前に、まずは外に出る習慣から始めるのがよいでしょう。
水分補給をまめにする
人は軽い脱水状態になることでも、精神的に落ち込んでしまうという研究があります。
軽い脱水状態とは、体の水分がわずか1.5%失われた状態のことを指すそうで、1.2%くらい減ってから初めて、渇きを感じるようになるらしい。
ということは、常に喉が乾いてから水分補給では、かなりギリギリかほぼアウトということになります。
ですので、水分は多めにとる生活習慣にするとよいと思います。
糖質を摂りすぎないようにする
糖質を摂りすぎると、血糖値の急上昇・急降下が頻繁に起きるようになるため、インスリンが効かなくなります。
そうなると、うつのリスクが３倍も上がるという研究があります。
砂糖や糖質は加工食品に多く含まれており、このことはこちらの記事でも書かせて頂きました。
ということで、生活習慣として、糖質の高いものだけドカ食いするような食べ方は避けたほうがよいです。
なるべく低炭水化物、高タンパクなものをまめに摂るのがよいとのこと。
カフェインの摂りすぎを避ける
カフェインを摂りすぎると、脳がどんどん疲労物質に弱くなり、うつに近い状態までなってしまうという恐ろしい研究結果が・・・
1日コーヒー２杯ですでに摂りすぎのレベルだそうです。
ですので、意識的にカフェインを抜いたり、１杯未満にする生活習慣にしたいところです。
まとめ
今回は、うつと生活習慣は深い関わりがあり、生活習慣病と呼ぶことができるというお話でした。
労働環境やストレスばかりが関連付けられがちですが、近年加工食品や精製食品ばかりになったことも深く関わっているようです。
生活習慣がうつの原因となっているならば、自分自身でかなり予防することは可能です。
言われてみればそこまで難しいことでもないことがわかったので、意識して改善してみてください。
THE BIBLE 〜うつは生活習慣病 編〜
- うつと生活習慣は深く関わっている
- 特に食事のしかたを変えるだけでも、かなりの改善が期待できる
ということで、あなたに光がそそがれますように。弥栄！
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